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2020年只剩一个月。您在年初实现了目标吗？特别是，健身卡中的时代如何使用？

“健身”已成为许多人生活方式的一部分。去健身房，参加小组课，练习瑜伽听起来都很时尚。但是这种运动足以适应健康吗？更重要的是，对于许多需要体育锻炼的人，例如老年人和慢性疾病的人，现代社会的健身环境似乎并不那么友好。

运动对已经被认可的健康有益，但是谁需要移动，如何移动以及多长时间最大化运动对健康的影响？为了回答这些问题，在2020年的最后一个月中，根据最新的研究结果，WO启动了最新的全球活动指南，该指南教每个人如何“行动”对健康是最有益的。对于即将到来的2021年，它也有很好的指导。

1。存在“体育活动”和生活的各个方面

尽管如今的年轻人中的“健身”应该成为他们生活方式的一部分，但我们是否锻炼满足标准？

实际上，作为一个整个小组，我们的运动令人担忧。

根据2016年在《柳叶刀》上发表的全球体育活动的文章[1] [1]，全球27.5％的人口在至少150分钟或每周75分钟内不符合中等和高强度运动的目标，这意味着10人中有3人不符合运动目标。

十分之三的人锻炼不够

其中，这个数字高达42.3％的高收入西方国家。下图显示了运动在全球范围内不符合标准的情况。颜色越深，情况就越严重。上图是男性，下图是女性。

全球缺乏体育锻炼

在我的国家，2016年体育锻炼不足的比例为14.1％，男性为16.0％，女性为12.2％。

这里的体育活动不仅限于“健身”练习，还包括日常通勤，家务和工作中的体育活动。尽管这个数字比世界上最糟糕的地区强，但缺乏体育活动的趋势表明，社会和经济发展水平越高，缺乏体育锻炼的问题会更快地恶化。

在我国也是如此。随着城市化的进展，许多通勤行走和上下楼梯已成为公共汽车，地铁和电梯。许多家务劳动均由家务服务提供商或电器取代。坐在工作前的计算机前也是一个更普遍的工作模型。尽管目前的数据似乎比发达的西方国家要差得多，但缺乏体育锻炼的道路不足，这结合了农村和城市化地区的总数据。在我们周围的许多大城市中，缺乏体育锻炼更加严重。

有一项基于我国家人口调查的数据[2]的研究，该研究比较了我国家从1991年到2006年的体育锻炼状况。男性和女人，无论是男女，体育锻炼的时间都在减少。可以看出，男性与工作相关的体育活动的比例占主要比例，而家庭劳动中的体育活动却较少，并且与妇女的家庭劳动有关的更多体育活动。

在1991年至2006年之间，男性和女性的与工作有关的体育活动都大大减少。这应该与社会结构的调整有关。从事农业和工业的人数有所减少，而更多的人在办公室。但是有趣的是，“娱乐活动”是我们经常称之为“健身”的东西，自1999年左右以来，男人和女人的增长都大大增加。尽管如此，它仍无法弥补工作时间减少的工作时间。

体育活动从1991年到2006年减少

实际上，即使我们每天在跑步机上行走半小时或一个小时，我们也无法弥补通过乘坐公共汽车或安静地坐在通勤路上减少卡路里消耗的。此外，每周7天，只有很少的人每天都能坚持去健身房。即使我们觉得我们正在与周围的人谈论更多的健身，或者总是在去健身房的路上，但总体体育锻炼实际上正在减少。

这需要更新一个概念。体育活动≠健身。身体活动实际上存在于我们生活的各个方面。坐着或说谎时未完成的所有工作都是体育锻炼。

对于大多数不是职业运动员的人来说，真正的“健身”和累积的运动时间消耗的卡路里只是生活的一小部分。 Sisy曾经写过一篇题为“有10％的时间，而是抓住90％的时间的时间”的文章，强调“移动”无处不在。下表列出了一些常见的家庭劳动活动消耗的卡路里。

上表中的家务劳动都处于轻度劳动的水平。做更多的家务劳动，尤其是男人。此外，在通勤时，男人和女人都可以充分利用这段时间，提前下车，或再沿着一个或两个楼梯，这可以大大增加我们的活动。

对于政府和公共卫生政策制定者，在城市中增加安全的运动场所，增加自行车道或可步行的人行道，添加基础设施以在公共区域进行锻炼，并支持学校和工作环境中的锻炼方便，这也很重要。

2。“坐在冥想中”造成的伤害与吸烟相当！

移动总比不动好

2020年WHO体育指南的全名实际上是“ WHO的体育活动和静态行为指南”，其中静态行为（久坐行为）实际上被翻译为冥想行为，通常被翻译为“坐着生活方式”。但是，这种行为不仅是“坐着”。任何具有非常低的能耗的行为，例如坐在办公桌上工作和开会，躺在沙发上看电视，靠在床上阅读书籍，躺在床上听音乐，都是“静态的行为”。

《柳叶刀》杂志[3]的社论曾经比较了“静态生活方式”和“吸烟”对人类健康的影响。发现“静态生活方式”与促进各种疾病的发生，导致死亡和导致经济损失的“吸烟”相媲美。但是，作为一个社会，我们显然没有处理诸如吸烟控制之类的静态生活方式带来的问题。

从个人的角度来看，如果中等强度的运动（例如轻快的步行）至少每天至少15-30分钟实现，那么肿瘤，心脏病，中风和糖尿病的风险将增加20-30％，这相当于将预期的存活周期降低到3-5岁[4]。

患者从医生那里收到的大多数指示都是“增加休息”，而不是“加强运动”。从社会上各种渠道获得的宣传通常是“运动对健康有益”，而不是“坐着冥想对健康有害”。许多人将坐着的运动视为他们生活的基准，而没有意识到这种“静态”对身体有害。强调“静态生活方式”的危害也是本指南的重要更新。

最大的好处是从“静止”到“移动”

最大的健康益处来自从“不移动”到“移动”，而不是从“移动更多”到“移动更多”。

研究表明，“静态”每天锻炼15分钟的益处最多[4]。因为运动与健康之间的关系不是直接线性的，而是弯曲的，也就是说，在一定范围内增加运动的时间和强度对人体的好处是最大的好处。尽管超过此范围仍然有益，但增加逐渐减少。

下图显示了轻体活动时间与全因死亡之间的关系。可以看出，在增加运动开始时，死亡的比例很快下降了，此后，曲线逐渐变平，增加更多运动时间对减少死亡率的影响也正在减少。

另一个有趣的现象是，当研究人员将体育锻炼分为“休闲运动”（即健身）和“非练习运动”（工作和生活中的体育活动）时，他们发现非培养运动的增加对健康更有意义。

当每周健身时间在0-150分钟之间，减少死亡率的影响很明显，但是当适应性时间增加时，死亡率将反弹。当然，很少有非专业运动员或体育从业人员每周会进行150分钟以上的中等强度健身活动。

对于非练习练习，将死亡率从零减少到每周150分钟，然后每周750分钟的效果非常明显。此后，继续增加非练习时间的好处逐渐减少，但是曲线始终朝着降低死亡率的趋势发展，而死亡率在未达到阈值后的增加。

3。成年人应该如何移动？

——— 4个核心建议

2020年谁的成人体育指南指南是什么？成人有四个核心建议

核心建议1

每周至少进行中等强度的有氧运动至少150-300分钟

或每周至少有75-150分钟的高强度有氧运动

或同等数量的高中强度运动组合

推荐水平：强

证据水平：基本确定

核心建议2

每周≥2天的大多数肌肉群涉及大多数肌肉群的中强度和高强度训练将具有额外的健康益处

推荐水平：强

证据水平：基本确定

核心建议3

成年人每周运动> 300分钟的中等强度运动，或> 150分钟的高强度有氧运动，可以获得额外的健康益处。

建议级别：取决于情况

证据水平：基本确定

核心建议4

成年人应限制静态生活的时间。用任何形式的运动替换静态是有益的。为了减少静态生活方式造成的伤害，您应该尽力实现或超过中型和高强度锻炼的建议时间。

推荐水平：强

证据水平：基本确定

锻炼的最佳时间

之前已经提到，运动的强度持续时间和健康益处与线性无关。结合了各种研究，发现每周150-300分钟的中等强度运动可以带来最大的健康益处。

如果运动强度超过一定区域，则受伤的风险更大，但是对健康的额外好处是有限的。因此，不建议所有人长时间锻炼。但是，对于一些健康的运动基础的健康人，仍然可以超越运动，但是必须逐步实现高强度和长期运动，并且不能在一夜之间实现。

建议的范围是每周150-300分钟，相当于每天六天每天锻炼25至50分钟。

每周进行体育锻炼的最佳时间是

满足用于运动强度的单位（代谢等效）。可以简单地理解，坐着仍然是1，与其他练习进行了比较。少数人的坐着相当于坐着消耗的卡路里几倍。

轻度和同等强度练习：消耗冥想的1.5-3倍

中等强度练习：消耗3-6倍的卡路里，就像坐在冥想中一样多，您应该感觉更快

高强度练习：消耗冥想卡路里的6倍以上，很难更快。

下表列出了常见练习的强度，可用于您的参考。

力量训练的额外好处

在新指南中，请求这两个运动的频率，

第一类是“有氧运动”，它是指在连续的一段时间内体内大肌肉群中的节奏运动。有氧运动可以增强心肺功能，例如步行，跑步，游泳，骑自行车和其他运动。

另一种类型的练习是“加强肌肉加强活动”，该活动使用体重或体重来运动特定的肌肉或肌肉群，例如哑铃举重，自重下蹲等等。

2020年英国医学杂志（BMJ）中的一项研究表明，有氧运动的人每周达到中等强度或≥75分钟的高强度运动，死亡率，肿瘤，心血管疾病和下呼吸道感染相关的死亡率率降低（下降率达到20％或更高）。但是，在此基础上，如果每周也可以实现≥2次肌肉力量运动的目标，则可以进一步降低相关的死亡率[6]。因此，肌肉力量训练对人体有其他好处。

实现力量训练目标可以带来额外的好处

肌肉是积极参与新陈代谢的器官。在运动过程中，肌肉血液供应占大部分身体的大部分。肌肉代谢不仅产生代谢产物，而且还具有许多可以指导人体代谢变化的细胞因子。同时，肌肉力量本身是有氧运动，平衡训练和各种功能训练的基础。因此，2020年指南还特别强调了各个单个群体之间肌肉力量训练的重要性。

4。老年人应该如何移动？ ——— 1其他建议

2020年《世卫组织指南》与从同一时间，强度和证据水平开始，对大于65岁的老年人的4个核心建议一致。

但是，对于老年人有额外的核心建议

核心建议

老年人应进行体育锻炼，以强调多个组成部分的功能，平衡和力量，以防止每周≥3天下降。

推荐水平：强

证据水平：基本确定

对于老年人来说，瀑布是一个大问题。瀑布可能会导致骨折，这会导致休息。接下来是各种潜在疾病的感染和加剧，以及其他并发症，这将导致老年人需要长期护理，从而导致许多问题。

因此，防止跌倒对老年人具有重要意义。

最近的研究表明，包括平衡，力量，耐力，步态和功能训练在内的多组分练习可以增强老年人的运动功能并防止下降，同时也使骨骼健康受益并预防骨质疏松症。还有一些研究甚至表明这些培训可以提高老年人的认知能力，以预防痴呆症。 2020年指南建议所有老年人都进行“多组件运动”，而不仅限于患有特定疾病的人。

多组分运动是指练习，其中包括各种运动方法，例如有氧运动，肌肉力量和平衡。例如，锻炼期包括步行（Auerobic练习），体重力量训练的小（力量）和平衡训练是“多组分练习”。平衡训练的例子，例如向后走，侧身行走，一只脚站立，同时在上肢进行力量训练。有许多练习可用于使用辅助工具，例如墙壁和椅子，以使更多的老年人接受力量和平衡训练。

还有一些练习本身就是多组分练习。例如，舞蹈是包括有氧和平衡在内的多组分练习，因此方舞是老年人的良好运动方法。

新活动指南 - 带来了哪些更改？

新指南带来了什么变化？让我们总结一下

首先，除了减少全因死亡，心血管和与癌症有关的死亡以及代谢健康外，还评估了运动对认知功能，生活质量，心理健康和睡眠的好处。此外，该指南还特别提出了慢性疾病，尤其是痴呆症和精神疾病的人如何运动。

其次，2020年的指南提出了在怀孕期间和全球产后在全球范围内提出的运动目标。这是在随后的文章中特别引入的。

第三，本指南的一个重要变化是，它不再强调有氧运动必须持续10分钟以上而不会停止，而是承认“任何级别的运动都比无动感更好。”即使是短期练习，例如在办公室里上一两个楼梯或一桶水，或者帮助老太太在马路上携带东西，也可以在每日有氧运动时间内积累。

第四，该指南特别强调了静态生活方式的危害。尽管不可能表明每天坐或撒谎几个小时对身体有害，或者一个小时站起来并移动一次是有益的，但该指南提供了随后的研究和政策的方向 - 如果可以的话，请更少坐下。

参考

[1] Lancet Glob Health 2018; 6：E1077–86

[2]社会科学与医学68（2009）1305–1314

[3]柳叶刀。 2012年7月21日； 380（9838）：192-3。

[4]柳叶刀。 2011年10月1日; 378（9798）：1244-53

[5] Int J Epidemiol。 2011; 40：121-138

[6] BMJ 2020; 370：M2031喜欢此内容的人也喜欢它