对于手臂塑形来说，除了适当的饮食控制和有氧运动来减脂之外，减脂之后，对于体脂不高的朋友来说，要做的就是手臂训练，这个也没关系。男人和女人的动作总是一样的，因为我们的肌肉结构并不会因为性别的差异而发生根本性的改变。正是荷尔蒙的影响，让男人发育得好，女人也发育得好。非常紧。所以此时，女士们无需担心手臂训练会让手臂变粗。
从手臂肌肉结构来看，我们主要锻炼的目标是肱二头肌（上臂前侧）和肱三头肌（上臂后侧）。
二头肌这个部位我们并不陌生，因为只要我们的体脂率不高，在我们弯曲手臂的时候或多或少都会有一个小峰，因为这个部位本身就不容易堆积脂肪，而且会在日常生活和其他训练中进行练习，所以会比较明显。
对于肱三头肌来说则不同。我们一眼看不出肱三头肌的形状（除非有明显的训练痕迹），因为这个部位比较容易堆积脂肪，在日常生活和训练中不经常用到，但肱三头肌几乎占据了三分之二整个上臂肌肉质量。男人想要突破臂围，肱三头肌练习必不可少。对于想要减掉肌肉、收紧手臂的女性来说，三头肌训练也是必不可少的。
也就是说，我们在训练手臂的时候，不应该只关注手臂前面的二头肌，还要注意手臂后面的三头肌。只有两个部位协调发展，才能有效增加臂围。 （男性），可以有效修饰手臂线条，解决痘痘问题（女性）。
因此，下面我分享一套二头肌和三头肌的训练动作。本套动作共包括6个动作，其中包括3个弯举动作（动作1.3.5）和1.3.5手臂屈伸动作。 3（动作2.4.6），可以根据自己的能力将动作1.2、3.4、5.6练习成三对超级组。当然，如果你的能力不足以这样完成的话，你也可以经常练习。
动作一：站立杠铃弯举
动作2：绳索下压
动作三：站立哑铃交替弯举
动作5：将绳子放在背后并向下压
动作5：站立绳锤弯举
动作六：三头肌双杠臂屈伸
开始动作前充分热身。对于男性来说，主要是为了增肌，选择大重量，每个动作8-12次，对于女性朋友来说，主要是为了塑身，选择轻重量，每个动作12-20次，每个动作3-5次分组，每周练习1-2次，练习后伸展放松。
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